El pie plano: características y ejercicios

La pronación excesiva tiene patologias asociadas como por ejemplo el dolor lumbar,juanetes,dolor en la cara medial de la rodilla.

Las principales caracteristicas del pie plano son:

-Ausencia de arco plantar

-Supinacion limitada

-Arco hipermovil

 

EJERCICIO CORRECTIVO PARA EL PIE PLANO:

DEFORMIDAD DEL PIE ESTIRAR/ INHIBIR FORTALECER/

ACTIVAR                      

ACCION MUSCULAR
Pie plano flexible Conjunto Gastrocnemio/soleo Tibial posterior Concéntricamente

Excéntricamente

Peroneos Intrínsecos Concéntricamente
Pie plano rígido Complejo gastrocnemio/soleo Intrínsecos Concéntricamente
Peroneos

EBFA (2013)

Fortalecer:

– Tibial posterior concéntricamente para construir el arco.
– Tibial posterior excéntricamente para controlar la pronación excesiva.
– Musculatura Intrínseca para equilibrar intrínseca y extrínseca.

Estirar:

– El grupo posterior para aumentar la amplitud de movimiento articular del tobillo
– Los  Peroneos para disminuir la fuerza de abducción en el pie

Ejemplo de ejercicios que podemos realizar:

1-Inhibicion/liberacion con foam roller de músculos peroneos y de gemelos:

maxresdefaultfoam-gemelo

2-Ejercicios de para fortalecer el tibial posterior y musculatura intrinseca:

tibial-posteriorelevación de talones con pelota de tenis

2016-12-25-15-30-30elevación con resistencia medial

2016-12-25-15-28-16sentado con resistencia elastica

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Existen muchos mas ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar el pie plano y sus patologias asociadas, para un correcto tratamiento por medio de ejercicios, debemos analizar la situación particular de cada persona.

Asi que si necesitas ayuda o tienes alguna pregunta al respecto no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Referencias bibliográficas:
-Ebfa (barefoot training specialist)
-Blog temadeporte.com
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FREELETICS A EXAMEN: EL PELIGROSO MUNDO DE LAS APPS DE ENTRENAMIENTO

Hoy me gustaría compartir en el blog un texto de elements que me ha encantado y muestra el peligro de realizar rutinas mediante las App’s que hay en el mercado sin asesoramiento de un profesional (os dejo el enlace al texto original al final del artículo)

La profusión de aplicaciones y páginas webs donde se prometen los mejores resultados en el menor tiempo posible, todo gracias a programas reprografiados, solo con tu propio cuerpo, me parece más que alarmante.
Uno de los mayores ejemplos es Freeletics. Como siempre, antes de hablar, hay que probar, y eso es precisamente lo que hicimos la semana pasada, con la app correspondiente y la web, para ver qué programas de libre acceso proponían.
El márketing y la presentación, realmente es estupendo, y consigue lo que debería ser uno de los principales objetivos del personal dedicado a la salud: animar a la población a que haga ejercicio, que es el principal de los males que nos acechan hoy en día.
Una vez conseguido eso, el análisis detallado de los ejercicios propuestos, que se supone ejecutados por personas que tienen calidad técnica, en ausencia de fatiga y con las correcciones oportunas, sencillamente deja mucho que desear.
Como muestra, un botón de tres ejercicios que no paran de salir continuamente en los programas propuestos. Se quedan en el tintero unos cuantos más por falta de espacio (desde los burpees con salto a rodillas al pecho hasta las dominadas con hiperextensión de columna y hombros….)
A día de hoy es muy, muy fácil proponer un programa de entrenamiento que destruya, literalmente, al cliente, por más fuerte que este sea. Pero saber prescribir la cantidad justa de entrenamiento que maximice los efectos, respete el historial lesivo y la biomecánica particular del cliente, sepa adaptar durante el entrenamiento si fuera necesario… Eso ya es otro cantar, y tiene un nombre muy sencillo: BUEN ENTRENADOR (o entrenadora, por supuesto).
Aviso a navegantes si tu sesión no puede aportar más que una ristra de ejercicios, repeticiones y tiempos, sin tener en consideración los puntos antes señalados (y muchos otros, que ni hemos mencionado la nutrición), entonces serás sustituido por esta clase de pseudo-entrenadores virtuales.
CONCIENCIA + CIENCIA + EXPERIENCIA

https://m.facebook.com/262242957172694/photos/a.307446819318974.74985.262242957172694/823072774423040/?type=3

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Mecanismos de hipertrofia muscular

Hay tres factores que intervienen en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio:

  • Tensión mecánica
  • Daño muscular
  • Estrés metabólico

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Dependiendo de los estímulos, estos factores pueden trabajar juntos para producir un efecto sinérgico en el desarrollo muscular.

La tensión mecánica es  el factor dominante en la hipertrofia muscular.  la alteración de la integridad del músculo esquelético, causa respuestas de índole mecánico-química en las fibras musculares y las células satélite.Dando como resultado un aumento de la seccion transversal del musculo. En el entrenamiento de fuerza, el grado de tensión mecánica dependerá de la intensidad (carga utilizada) y el tiempo bajo tensión (duración de la carga). Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.

El daño muscular también es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de células satélite. No solamente se restaura el nivel anterior sino que incrementa la capacidad contractil del musculo,mejorando la fuerza.

El estrés metabólico inducido por el ejercicio como un potente estímulo hipertrófico. El estrés metabólico surge de la vía energética que más utiliza el entrenamiento de la fuerza, la glucólisis anaeróbica, para producir ATP .Esto favorece la respuesta hipertrófica produciendo  alteraciones positivas en un medio hormonal. También se ha especulado que el pH más bajo asociado con la glucólisis puede aumentar la hipertrofia mediante la estimulación de la actividad del sistema nervioso simpático y el incremento de la degradación de las fibras musculares.

 

 

 

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Únete a Fit-Free Training Club en Strava: suma kilómetros y gana premios

Con la idea de promover hábitos de vida saludables nace Fit-Free Training Club.
El club esta abierto a todo el mundo que desee mejorar su calidad de vida mediante la práctica de Actividad física.

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Para unirte sólamente debes:
1°-Descargarte la aplicación Strava en el movil
2°- Enviar una solicitud para unirte al club
Y ya puedes comenzar a subir tus entrenamientos.
Normas:
– Los entrenamientos deberán de ser salidas de running o simplemente caminatas.
– Deberán subirse como muy tarde dentro de las 72 horas siguientes a su realización.(Comienzo el 1 de Junio y fin el 31 de agosto)
– La aplicación detecta los km realizados en coche, bici…Si este fuera el caso el participante quedaría excluido del grupo.

Premios:
1°- *2 sesiones de entrenamiento personal: Para el que más Kilómetros haya acumulado durante los meses de verano (del 1 de Junio al 31 de Agosto).

2°- Camiseta técnica de running :para el segundo clasificado que más kilómetros haya realizado.

Participa:

https://www.strava.com/clubs/198166

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*La duración, lugar y  fecha de realización de los entrenamientos se deberán acordar con el entrenador según disposición horaria.

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EN FORMA SIN IR AL GIMNASIO

Cada vez esta más cerca el verano y si no queremos que nos pille el toro hay que ponerse manos a la obra y sudar la camiseta

Te voy a proponer un circuito de ejercicios que puedes realizar en casa, en el parque… sin material y que te ayudarán a quemar ese exceso de grasa para lucir cuerpo este verano.

-Realizaremos 4 vueltas al circuito

-Hacer las máximas repeticiones posibles durante 40 segundos en cada ejercicio y luego descansaremos 20 segundos antes de pasar al siguiente.

-El tiempo total de la sesión es de 16 minutos, así que ya no vale la excusa de que no tienes tiempo…¡¡¡Vamos con ello!!!

1º JUMPING JACKS:

a) Posición inicial: de pie erguido con los pies juntos y los brazos extendidos pegados al cuerpo

b) Posición final: mediante un salto abrimos las piernas y los brazos (formando una “X” con las extremidades)

 

Mediante otro salto volvemos a la posición inicial.

2º CROSSPLIT:

a) Posición inicial:de pie erguido

b) Posición final: mediante un paso diagonal hacia atrás, cruzamos una pierna por detrás de la otra tratando que la punta de ambos pies miren al frente y flexionamos rodillas y caderas manteniendo el tronco lo mas vertical posible.

Volvemos a la posición inicial y cruzamos la otra pierna.

3º SENTADILLA:

a) Posición inicial: de pie, erguido

b) Posición final: Mantenemos estable el core ( abdomen , zona lumbar….) Flexionamos las rodillas hacia adelante al mismo tiempo a las caderas van hacia detrás, manteniendo la espalda recta , las rodillas apuntan en misma dirección que los pies. Descendemos hasta que las rodillas alcancen los 90º. Los brazos se extienden hacia delante a medida que bajamos para equilibrar y mantener la columna lo mas “recta” posible.
Es importante mantener la cabeza hacia el frente, la espalda recta y los pies apoyados totalmente sobre el suelo.

Volvemos a la posición inicial.

4º MOUNTAIN CLIMBERS:

a) Posición inicial: En cuadrupedia sobre pies y manos

b) Posición final: llevamos una rodilla hacia el pecho manteniendonos sobre 3 apoyos, volvemos a extender la pierna para llevarla a su posición inicial y repetimos el mismo movimiento con la otra pierna.

 

Ahhh!!!!! y no olvides estirar al acabar la sesión. Espero que te haya gustado y si tienes alguna pregunta no dudes en contactar conmigo.

 

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Resumen de la sesión de entrenamiento funcional

Aquí os dejo un resumen de la sesión de entrenamiento del Sábado día 2.

Hay que reconocer que el tiempo acompañó, hizo un día fantástico, Además Madrid Rio siempre es una apuesta segura con las magnificas vistas del Palacio Real y de la Catedral de la Almudena al fondo.

Comenzamos la sesión con un calentamiento previo donde nos colocamos por parejas y mientras uno  realizaba Jumping Jacks el otro recorría una distancia de unos 30 metros, luego daba el relevo al compañero, así sucesivamente hasta completar 5 repeticiones. Después realizamos ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar nuestras articulaciones y musculatura para  la parte principal de la sesión.También introdujimos dos ejercicios para activar el core ( muy importante ya que es la  encargada de estabilizar y proteger nuestra columna, evitando asi lesiones y posibles dolores en la zona lumbar):

  • isometria en cuadrupedia sin apoyo de  rodillas
  • plancha lateral

 

La parte principal de la sesión consistió en 3 circuitos con ejercicios funcionales en los que realizamos 30″ de ejercicio y 30″ de descanso. con 1-2 minutos de descanso entre circuitos.

– Primer circuito: (3 vueltas). Los pricipales músculos trabajados fueron cuadriceps , gluteos,psoas, isquiotibiales, pectoral y triceps

  • Subida a “banco” con pie derecho
  • Fondos inclinados
  • Subida a “banco” con pie izquierdo
  • Fondos inclinados

 

-Segundo circuito: (3 vueltas). Los pricipales musculos ejercitados en este circuito fueron psoas, transverso, oblicuos, gluteo, cuadriceps,psoas, tibiales,isquiotibiales.Además trabajamos el equilibrio y la coordinación.

  • Plancha prono sobre manos + triple extensión en equilibrio unipodal
  • Fondos de triceps

-Tercer circuito: (2 vueltas).principales musculos implicados cuadriceps, psoas, iquiotibiales, gluteo, gemelos, deltoides,redondo, trapecio, erectores espinales…

  • Tijera frontal con pie derecho
  • 1/2 burpee + desplazamiento de manos con flexión de tronco + salto horizontal bipodal
  • Tijera frontal con el pie izquierdo

Y para terminar hicimos un ciclo de TABATA,  un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad más conocido como HIIT.La particularidad del tabata es que consiste en 8 series de 1, 2, 4 u 8 ejercicios diferentes en los que se realizan 20 segundos de ejercicio a una intensidad elevada alternando 10 segundos de descanso entre ellos. La duración total son 4 minutos.Con los dos ejercicios que escogimos nuestro objetivo era trabajar la capacidad aeróbica para mejorarla, además implicamos en gran medida al gluteo medio, gluteo mayor y aductores. Sin olvidarnos del equilibrio y la potencia:

  • Tijera lateral + cross split
  •  El Patinador

En la vuelta a la calma realizamos estiramientos de los principales músculos implicados durante la sesión

Como podemos ver la sesión fue bastante completa. Disfrutamos de una mañana de sábado diferente donde practicamos actividad física,aprendimos ejercicios para hacer en cualquier lugar sin material y nos divertimos.

Y tras el entrenamiento, para reponer fuerzas  fuimos a tomar algo a una terracita de Madrid Rio.No todo va a ser entrenar…

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Muchas gracias a todos por asistir. Nos vemos en el próximo entrenamiento

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Entrenamiento Funcional en Puente del Rey (Madrid Rio)

El Sábado dia 2 de Abril a las 11:30 am realizaré un entrenamiento para todos los niveles en Puente del Rey (Madrid rio).Ven con tus amigos y pasa una mañana divertida  entrenando, sudando y riendo.

Solamente hace falta que vengas con ganas de pasarlo bien. Realizaremos :

-Calentamiento: subiremos la temperatura corporal y prepararemos nuestros musculos para los diferentes ejercicios.

-Entrenamiento funcional: donde veremos que no necesitamos ningún tipo de material para ponernos en forma.Aprenderemos varias combinaciones de ejercicios para hacer en casa o en cualquier lugar

-Vuelta a la calma: Estiramientos de los principales músculos implicados en la sesión

-Y si nos quedan fuerzas podemos ir a reponer líquidos a alguna cafetería o bar cercanos.

Te espero el Sábado 2 de abril.

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Sorteo entradas para Cabaret “Clandestino” por los +100 followers

Para celebrar los más de 100 followers en twitter vamos a sortear 1 entrada doble para el cabaret “Clandestino” en Gran Teatro  Principe Pio. La entrada es para dos personas y para la función del Sábado 16 de Abril a las 22.00 h.

Para participar sólo tienes que:

1-Seguirme/agregarme en cualquiera de las redes sociales y

2-Compartir la publicación del sorteo

La fecha límite para participar es el dia 1 de Abril hasta las 15:00h y el nombre del ganad@r será publicado ese mismo día en las redes sociales.

Podrás encontrame y participar en (en cuantas más redes participes, más posibilidades de ganar tendrás):

https://twitter.com/fit_free_/

https://www.instagram.com/javiptrainer/

https://m.facebook.com/FitFree

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DESCRIPCIÓN

“Samantha es la dueña del último local de Madrid “Clandestino”. Cada noche, junto a la mejor compañía de artistas internacionales, intenta mantener a flote al local que la ha visto triunfar como vedette. Pero alguien intentara que la función no termine como ella espera: Un “Guardia Viril”.

Artistas internacionales, impactantes números con una gran puesta en escena y el humor de una situación desesperada, harán que Clandestino, adult Cabaret sea el espectáculo del que hablarás mañana.”

¡¡¡Gracias a todos y suerte!!!

 

 

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PIERDE PESO DE FORMA SEGURA

Vamos a describir aspectos fundamentales que nos ayudarán a perder peso y estar en forma de cara al verano.

Lo primero conviene tener claro que simplemente haciendo dieta es probable que volvamos a recuperar el peso que hemos perdido, la combinación de dieta y ejercicio físico garantiza la permanencia en el tiempo los resultados, ademas contribuye a llevar una vida mucho mas saludable.

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Para que la pérdida de peso se realice de forma segura se recomienda que la pauta de pérdida de peso sea un 1% del peso corporal a la semana, por lo tanto una persona que pese 100kg para entrar dentro de este margen de pedida saludable, es recomendable que la bajada de peso  sea de 1kg/semana o lo que seria lo mismo 4 kg /mes.

Para perder entre 1/2 kg y 1kg semanal el déficit calórico  diario debe ser de 500-1000 kcal y asegurarnos de que nuestra dieta nos aporta una cantidad de  nutrientes adecuada.

Si vamos a llevar una dieta muy hipocalórica (que nos aporte menos de 1000 kcal/diarias) debemos  consultar antes con  médico y/o nutricionista .

Para que nos hagamos una idea del aporte calórico diario necesario podemos hacer una estimación según el  sexo, peso corporal y nivel de actividad física(intenso,moderado,leve):

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Debemos tener en cuenta que debemos aportar la cantidad de nutrientes necesarios:

-Proteinas:

Deberían aportar el 10%-20% del total de calorías;

Adultos sedentarios   0,83gr/kg de peso corporal

Deportistas  1,2-2gr/ kg de peso corporal ( o incluso más)

-Hidratos de carbono:

Deben de suponer el 60%-70% del aporte total de calorías.

-Grasas:

Deberían aportar el 25%-30% de las calorías totales.se recomienda que el 20% proceda de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y menos del 10% saturadas.

-Vitaminas:Segun edad, sexo…debemos aportar la cantidad  necesaria.

A la hora de realizar actividad física es importante realizar trabajo de fuerza, ya que es el músculo lo que consume calorías, por lo tanto cuanta más masa muscular tengamos mas calorias quemaremos.

Cuando hagamos trabajo cardiovascular debemos ajustar la frecuencia cardíaca dentro de los márgenes de intensidad recomendados para asegurarnos que estamos realizando trabajo aeróbico,también debemos ajustar la frecuencia de los entrenamientos y su duración. Unas pautas generales pueden ser estas:

Frecuencia de los entrenos: 2-5 sesiones /semana

Intensidad: entre 50%-85% de la frecuencia cardíaca de reserva combinado con IEP (índice de esfuerzo percibido)

Duración: entre 20 y 60 minutos

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Para controlar todas estas variables así como la variación del programa de ejercicios para evitar lesiones es adecuado contar con un entrenador cualificado que te ayude a comenzar y a conseguir tus objetivos de forma segura.

 

 

 

 

 

 

 

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Correr y adaptaciones

Durante la carrera (más allá de los patrones locomotores básicos) existe un amplio abanico de movilidad multidireccional que ofrece un entorno muy enriquecido propioceptivamente hablando.
Correr ya sea practicando atletismo como jugando un partido de futbol o balonmano es una habilidad fundamental que posee unas características que van relacionadas con la edad:
Se va aumentando la zancada, el periodo de no soporte, la flexión de la pierna, el tiempo utilizado en la impulsión y en la extensión de la rodilla.
Con el paso de los años se va creando una conducta motriz más madura y la persona va realizando una serie de ajustes:
El tronco se inclina ligeramente hacia delante, la cabeza se mantiene erecta y la mirada hacia delante, los brazos se balancean libremente en un plano sagital y se mantienen en oposición a las piernas, codos flexionados, la pierna de soporte se extiende y empuja el cuerpo, la otra pierna se flexiona y recobra, la elevación de la rodilla es mayor, la flexión de la pierna de apoyo es menor cuando contacta con el suelo…Entran en acción fuerza, equilibrio, coordinación.
El problema viene cuando estos ajustes que cada persona va haciendo automáticamente generan desequilibrios musculares que pueden derivar en lesión.

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Aparte de todo esto , cada especialidad deportiva se puede diferenciar en otras muchas por ejemplo en atletismo en función de las distancias sobre las que se compiten, nos encontramos con una secuencia de distancias lisas de 100, 200, 400, 800 … etc., cada una de las cuales requiere un alto grado de especialización si se quiere practicar al más alto nivel.
Nuestras capacidades físicas responden de una manera diferente en función del tiempo en el que estamos ejecutando un movimiento y si este se realiza a su máxima intensidad, y eso es lo que ocurre cuando competimos con otros individuos.
De ahí que un corredor de 400 metros especialice el desarrollo de sus cualidades físicas de una manera diferente a como lo tiene que hacer otro de 1500 metros, si quieren alcanzar su máximo rendimiento y aunque ambos sean corredores, ninguno de ellos tendrá opciones serias de éxito si compite en la distancia del otro, lo que indica el alto grado de especialización que se produce en cada una de las distintas especialidades, aunque en algunos casos se puede llegar a rendir en distancias más parecidas.
En cuanto a la diferencia existente entre la carrera en atletismo o durante un partido de balonmano hay que señalar la diferencia entre actividades cíclicas (carrera de atletismo) y no cíclicas (partido de balonmano) y la clara influencia de un deporte con contacto directo con el adversario que requiere de la adopción de movimientos rápidos, explosivos, con cambio de direcciones y ritmo constantes por lo que el patrón de carrera “normal “se ve afectado y adaptado por todo esto.
Cuando me refería a fijarme en el patrón de movimiento en carrera de un jugador no hablaba de estar influenciado directamente por las características del deporte que esta practicando. Ya que durante el movimiento de carrera al que me refería podía haberse evaluado aisladamente sin los elementos y características propias de la disciplina deportiva.
Tan simple y tan complejo a la vez ; simplemente correr.

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